ชี้การควบคุมน้ำหนักต้องการออกกำลังกาย

การอมลูกอมในขณะออกกำลังกายช่วยลดอาการเหนื่อยได้ เนื่องจากในลูกอมมีส่วนผสมของน้ำตาลกลูโคสซึ่งเป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้ทันทีโดยไม่ต้องผ่านการย่อยการอมลูกอมในขณะออกกำลังกายจะทำให้มีกลูโคสในกระแสเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและกลูโคสจะถูกนำไปใช้เป็นแหล่งพลังงานแทนการใช้คาร์โบไฮเดรตที่เก็บสะสมอยู่ในร่างกายทำให้ออกกำลังกายได้นานขึ้น

คุมน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายควรรับประทานอาหารประเภทใด?

การบริโภคอาหารเพื่อลดน้ำหนักโดยที่ร่างกายยังมีความแข็งแรงเช่นปกติมีข้อแนะนำ ดังนี้

1.อาหารที่ควรรับประทาน คืออาหาร 5 หมู่ ที่คนทั่วไปบริโภคนั้นเอง นำโภชนาบัญญัติ 9 ประการมาใช้ประกอบในการเลือกอาหาร ไม่ควรลดอาหารหมู่ใดหมู่หนึ่งเพราะจะทำให้ร่างกายขาดสารอาหารได้

2.จำกัดปริมาณอาหารที่บริโภคแต่ละมื้อ โดยเฉพาะอาหารที่ให้พลังงานสูง เช่น อาหารที่มีไขมันสูง ควรหลีกเลี่ยงขนมหวานที่มีน้ำตาลหรือหวานจัด ลดปริมาณอาหารแต่ละมื้อลงโดยลดทีละน้อย พยายามงดอาหารว่าง และของกินเล่นต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นเครื่องดื่ม ผลไม้ ลูกอม ของหมักดอง

3.บริโภคอาหาร 3 มื้อหลักเท่านั้นและไม่ควรลดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง เพราะจกระทบกระเทือนไปถึงปริมาณการบริโภคอาหารมื้ออื่นได้

4.หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง เช่น อาหารทอด อาหารที่มีกะทิ เนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง ขาหมู หมูสามชั้น ข้าวมันไก่ เป็นต้น

5.ผัก เป็นอาหารที่ให้วิตามันและเกลือแร่ต่างๆ ซึ่งให้พลังงานต่ำ และยังให้ใยอาหารซึ่งช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น โดยเฉพาะในคนที่มีปัญหาท้องผูก และช่วยทำให้อิ่มอยู่ได้นาน เพราะใช้เวลาในการย่อยช้ากว่าอาหารอื่นๆ นอกจากนี้ใยอาหารยังช่วยดูดซึมเอาไขมันที่มีสูงออกมาด้วย ถ้าผู้รับประทานอาหารมีปัญหาของภาวะไขมันสูงในเลือด จึงควรเลือกอาหารที่มีผักมากๆ

6.ผลไม้ ให้วิตามินและเกลือแร่เช่นเดียวกับผัก แต่ให้พลังงานสูงกว่า ผลไม้แต่ละชนิดให้พลังงานไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่ที่ความหวานของผลไม้แต่ละชนิดการรับประทานผลไม้มากๆ แทนอาหารหลักหรืองดอาหารหลักมื้อใดมื้อหนึ่งแล้วรับประทานผลไม้แทนเพื่อหวังให้น้ำหนักลดลงเป็นความเข้าใจผิดและเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ลดน้ำหนักลงไม่ได้เพราะผลไม้ทุกชนิดต้องรับประทานในปริมาณที่จำกัด และพยายามหลีกเลี่ยงผลไม้ที่มีรสหวานจัดเช่น ทุเรียน ลำไย กล้วยหอม เพราะรับประทานได้ในปริมาณน้อยอาจไม่เป็นที่พอใจและถ้าบังคับใจไม่ได้ก็จะรับประทานเพิ่มมากขึ้น

7.ปรับวิธีการประกอบอาหาร ทำอาหารให้สุกด้วยการปิ้ง นึ่ง อบ ย่าง ต้ม ตุ๋น ดีที่สุด เพราะไม่ต้องใช้ไขมัน และทำให้อาหารมีพลังงานต่ำลง

8.หลีกเลี่ยงอาหารที่มีรสเค็มจัด หวานจัด เพราะรสเค็มทำให้มีปัญหาความดันโลหิตสูง ส่วนอาหารรสหวานจัดอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักและเป็นเบาหวานได้

9.เมื่อไปงานสังคมหรือรับประทานอาหารนอกบ้าน ถ้ารับประทานอาหารรองท้องไปก่อนจะช่วยลดปริมาณอาหารในงานได้ หรือเลือกรับประทานอาหารที่ไม่ชอบก่อน แล้วตามด้วยอาหารที่ชอบ จะทำให้แน่นท้องและรับประทานอาหารที่ชอบได้น้อยลง และควรรับประทานอาหารด้วยส้อมทั้งข้าวและกับข้าวจะทำให้อิ่มเร็วขึ้นและได้อาหารปริมาณน้อยลง

10.ควรศึกษาฉลากโภชนาการที่ผนึกอยู่ที่หีบห่อ ภาชนะบรรจุอาหารทุกชนิดเพื่อเรียนรู้สารอาหารนั้นให้พลังงานมากน้อยเท่าใด มีสารอาหารอะไรบ้าง มีประโยชน์อย่างไร รวมทั้งสามารถใช้เปรียบเทียบคุณสมบัติกับผลิตภัณฑ์เช่นเดียวกับ ยี่ห้อต่างกัน ในด้านราคาและคุณภาพเพื่อเลือกซื้อชนิดที่ให้ประโยชน์มากสุด ตรงตามความต้องการและคุ้มค่าเงินที่สุด